Guía práctica
Qué hacer durante un ataque de pánico: técnicas para el momento
Un ataque de pánico da muchísimo miedo, pero no es peligroso y siempre pasa. Aquí tienes qué hacer en el momento (respiración, anclaje) y, sobre todo, qué NO hacer, además de cómo cortar el «miedo al miedo» que lo mantiene. Guárdala para tenerla a mano.
Escrito por Andrea Berenguer
Psicóloga General Sanitaria · Colegiada N-02111 · Revisado en agosto de 2026
Lo primero: no es peligroso, aunque lo parezca
Un ataque de pánico se vive como una amenaza vital (el corazón se dispara, falta el aire, mareo, hormigueo, la sensación de que te vas a morir o a volverte loco), pero no es peligroso. Es una falsa alarma: tu sistema de defensa se activa a tope sin un peligro real. Es intensísimo y muy desagradable, pero no dañino, y siempre pasa.
Recordarte esto en pleno ataque («esto es pánico, no me va a pasar nada, va a bajar») ya empieza a desactivarlo, porque lo que lo alimenta es el miedo a las propias sensaciones.
Respiración: alarga la exhalación
En el pánico tendemos a hiperventilar, y eso aumenta las sensaciones. La clave no es «respirar hondo», es soltar el aire despacio: inspira por la nariz unos 4 segundos y exhala por la boca, largo y suave, 6 segundos, como si soplaras por una pajita. Repite varias veces.
Alargar la exhalación activa el freno natural del cuerpo (el sistema parasimpático) y le dice a tu organismo que no hay peligro. No busques calmarte de golpe: busca acompañar la bajada.
Anclaje 5-4-3-2-1
El pánico te mete hacia dentro, en las sensaciones y los pensamientos catastróficos. Anclarte en lo de fuera corta ese bucle. Nombra (en tu cabeza o en voz baja) 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 que oyes, 2 que hueles y 1 que puedes saborear.
No importa hacerlo perfecto: el objetivo es traer tu atención al presente y a tus sentidos, en lugar de a la espiral de «¿y si…?».
Qué NO hacer
No luches contra él ni intentes «pararlo» a la fuerza: pelear lo agranda. Tampoco salgas corriendo del sitio ni evites por sistema, porque huir enseña a tu cerebro que ese lugar era peligroso y prepara el siguiente ataque.
La actitud que funciona es paradójica: permitir. «Vale, es una ola, sé lo que es, la dejo pasar». Cuanto menos te asusta, menos dura.
Después del ataque: el miedo al miedo
Lo que más limita no suele ser el ataque en sí, sino el «miedo al miedo»: estar en alerta por si vuelve y empezar a evitar sitios o situaciones. Ese círculo (evito, mi mundo se encoge, aumenta la ansiedad) es justo lo que mantiene el problema en el tiempo.
Romperlo es el trabajo de fondo, y se hace muy bien en terapia: entender qué te pasa, perder el miedo a las sensaciones y recuperar lo que habías dejado de hacer.
Cuándo pedir ayuda (y cuándo al médico)
Si es la primera vez o tienes dudas, una valoración médica es razonable para descartar causas físicas. Y si los ataques se repiten o ya estás organizando tu vida para evitarlos, es momento de trabajarlo: el trastorno de pánico responde muy bien al tratamiento psicológico.
Los ataques de pánico van muy de la mano de la ansiedad, y es justo eso lo que trabajo en consulta, en Pamplona y online.
Si los ataques se repiten y quieres dejar de vivir en alerta, podemos trabajar la ansiedad que hay debajo:
Resuelve tus dudas
Preguntas frecuentes
¿Un ataque de pánico es peligroso?
No. Es muy desagradable y da mucho miedo, pero no es peligroso: es una falsa alarma del cuerpo, no un daño real. Y siempre pasa.
¿Cuánto dura un ataque de pánico?
El pico suele durar unos minutos (aunque se hace eterno) y luego baja, dejando a veces cansancio un rato. Si algo se mantiene constante durante horas, suele ser ansiedad sostenida más que un ataque.
¿Puedo desmayarme o morirme?
Es lo que se teme, pero es muy improbable: en el pánico la tensión sube, y el desmayo va justo con lo contrario. Las sensaciones asustan muchísimo, pero no dañan.
¿Cómo ayudo a otra persona con un ataque de pánico?
Mantén la calma, recuérdale que es pánico y que pasará, no la agobies ni la fuerces a marcharse, y acompáñala a respirar despacio alargando la exhalación.
¿Los ataques de pánico se quitan?
Sí. Con las herramientas adecuadas se entienden, se manejan y suelen remitir. Lo que más limita es el miedo a que vuelvan, y eso se trabaja muy bien en terapia.
Tu psicóloga en Pamplona